顾老师
“什么样的生活方式才是健康的？”“健康的标准是什么？”昨日上午，由重庆市卫生局主办的以“健康知识进家庭、争做健康重庆人”为主题的“全民健康生活方式行动”大型宣传活动在解放碑举行，40多名健康专家现场解答市民提问。
吸烟、酗酒、缺乏运动、膳食不合理等不良生活方式所导致的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等，已成为影响市民健康素质的大敌。为此，市卫生局向市民发出倡议，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则，并首次发布全民健康生活方式。
据了解，“全民健康生活方式行动”昨日在全市40个区县同时启动。市卫生局介绍，行动第一阶段将以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动作切入点，倡导“健康出行，步行上下班”、“多走楼梯，少乘电梯”等活动，逐步将与健康相关的所有生活方式和行为涵盖到全民健康生活方式行动中。
昨日上午，市卫生局还向市民免费发送了数百套健康支持工具(健康知识读本、限盐勺、控油壶、生活体重尺等)。
据悉，每年的9月1日将被作为我市全民健康生活方式日，政府将逐步出台支持性政策、策略及措施。
健康生活从细节做起
控油壶：每人每天25毫升
使用特点：打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是500毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。
健康标准：据中国营养学会推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。
超标危害：有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起高血脂、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。
限盐勺：一日三勺不超标
使用特点：限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。
健康标准：世界卫生组织专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。
超标危害：每天6克指的是全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。
健康生活方式
-定期体检，把投资健康作为最大回报；
-不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；
-天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；
-食不过量，规律用餐；
-少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；
-保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；
-传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。
如何控制合适体重
掌握健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。
(1)女性的标准体重(公斤)＝身高(厘米)-105。
(2)男性的标准体重(公斤)＝身高(厘米)-100。
凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。
如何搭配一日三餐
健康生活方式要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。既食物的能量分配为：早餐占25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。
早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥(麦片粥)＋豆浆(酸奶)＋茶水＋鸡蛋＋早点(尽量不吃或少吃油炸的)，再加一份水果。
中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30%，菜类约占45%，主食占25%左右。
晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。
如何实现“日行一万步”
“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。
步行
项目 千步活动量时间
在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走 20分钟
下楼、下山 10分钟
中慢速上楼 7分钟
0.5公斤-7公斤负重上楼 5分钟
7.5公斤-11公斤负重上楼 4分钟
家居活动
项目 千步活动量时间
洗盘子、熨烫衣物 15分钟
做饭或准备食物 13分钟
看孩子(轻度用力，座位) 13分钟
擦窗户 11分钟
整理床铺、搬桌椅 10分钟
手洗衣服 9分钟
扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8分钟
和孩子游戏，中度用力(走/跑) 7分钟
文娱体育
项目 千步活动量时间
柔软活动(压腿、拉韧带) 13分钟
慢舞(如华尔兹、狐步)、排球练习 10分钟
早操、太极拳 8分钟
瑜伽、乒乓球 7分钟
健身操、羽毛球、高尔夫球 6分钟
网球 5分钟
一般健身房运动、集体舞 4分钟
吸烟、酗酒、缺乏运动、膳食不合理等不良生活方式所导致的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等，已成为影响市民健康素质的大敌。为此，市卫生局向市民发出倡议，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则，并首次发布全民健康生活方式。
据了解，“全民健康生活方式行动”昨日在全市40个区县同时启动。市卫生局介绍，行动第一阶段将以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动作切入点，倡导“健康出行，步行上下班”、“多走楼梯，少乘电梯”等活动，逐步将与健康相关的所有生活方式和行为涵盖到全民健康生活方式行动中。
昨日上午，市卫生局还向市民免费发送了数百套健康支持工具(健康知识读本、限盐勺、控油壶、生活体重尺等)。
据悉，每年的9月1日将被作为我市全民健康生活方式日，政府将逐步出台支持性政策、策略及措施。
健康生活从细节做起
控油壶：每人每天25毫升
使用特点：打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是500毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的“健康用油量”。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。
健康标准：据中国营养学会推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。
超标危害：有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起高血脂、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。
限盐勺：一日三勺不超标
使用特点：限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。
健康标准：世界卫生组织专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。
超标危害：每天6克指的是全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。
健康生活方式
-定期体检，把投资健康作为最大回报；
-不吸烟、不酗酒，尽量不熬夜，戒烟限酒，规律作息；
-天天有奶豆制品，多吃水果蔬菜，控油限盐；
-食不过量，规律用餐；
-少静多动，动则有益，不拘形式，贵在坚持，积极投身“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”行动；
-保持良好心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人；
-传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。
如何控制合适体重
掌握健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。
(1)女性的标准体重(公斤)＝身高(厘米)-105。
(2)男性的标准体重(公斤)＝身高(厘米)-100。
凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。
如何搭配一日三餐
健康生活方式要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。既食物的能量分配为：早餐占25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4～5小时。
早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥(麦片粥)＋豆浆(酸奶)＋茶水＋鸡蛋＋早点(尽量不吃或少吃油炸的)，再加一份水果。
中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水分约占30%，菜类约占45%，主食占25%左右。
晚餐可以简单一些，吃六七分饱，以小米粥为经常食品。
如何实现“日行一万步”
“全民健康生活方式行动”倡导“日行一万步”，并提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，通过多种多样的活动，达到“日行一万步”这一身体活动目标。
步行
项目 千步活动量时间
在水平硬表面以3千米/小时速度慢速行走 20分钟
下楼、下山 10分钟
中慢速上楼 7分钟
0.5公斤-7公斤负重上楼 5分钟
7.5公斤-11公斤负重上楼 4分钟
家居活动
项目 千步活动量时间
洗盘子、熨烫衣物 15分钟
做饭或准备食物 13分钟
看孩子(轻度用力，座位) 13分钟
擦窗户 11分钟
整理床铺、搬桌椅 10分钟
手洗衣服 9分钟
扫地、扫院子、拖地板、吸尘 8分钟
和孩子游戏，中度用力(走/跑) 7分钟
文娱体育
项目 千步活动量时间
柔软活动(压腿、拉韧带) 13分钟
慢舞(如华尔兹、狐步)、排球练习 10分钟
早操、太极拳 8分钟
瑜伽、乒乓球 7分钟
健身操、羽毛球、高尔夫球 6分钟
网球 5分钟
一般健身房运动、集体舞 4分钟
