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营养调理

控制用盐的小技巧你知道吗?

时间:2019年04月11日点击:

1、尽量买新鲜食物自己做,避免食用商店卖的熟食。提倡“多吃食物,少买食品” 。用食物中糖和醋掩盖咸味。

2、避免吃含盐较高的食品,如番茄酱、大蒜盐、洋葱盐、酱油、牡蛎、酱鱼、各种酱类、腌制品、沙拉、罐装食品、薯条、乳酪、火腿、午餐肉、熏猪肉、橄榄、鱼子酱、比萨饼等。

3、可替换盐的调料有:丁香、辣椒、芥末、姜、大蒜、胡椒粉、青椒、柠檬、醋、洋葱等。


4、炒菜时不放盐,将少许精盐放在小碟中,吃菜时将菜醮少许盐食用;也可以用15毫升酱代替3克盐来用。尝试每天3顿饭中,两顿无盐餐,一顿3克盐的餐(外出就餐)。

5、关注自己家庭盐的购买量和使用天数,了解并控制家庭每日消耗的盐量。

6、尽量利用食物本身的味道。例如芹菜、青椒、番茄、洋葱、香菇等,和味道清淡的食物一起烹饪效果很好。

7、炒菜时等快起锅时再放盐。因为这时盐多浮在菜的表面,还没有渗透到菜中,吃起来有咸味但含盐量少,可以骗骗嘴巴。

8、把味道较重的蔬菜(如青椒、番茄、洋葱、香菇等)和味道清淡的食物一起烹煮。还可以利用葱、姜、蒜等调味品所产生的香味来增强食物的可口性。


9、增加酸度和甜度。在烹调时,使用白醋、柠檬等各种酸味来增添食物的味道,如在煎烤食物上挤点柠檬汁。使用糖醋调味,也能增添食物的风味。

10、用中药材和香辛料调味。使用当归、枸杞子、川芎、红枣、黑枣等中药材及肉桂、五香、八角、花椒等香辛料增添食物的风味。

11、采用蒸、炖等易保持食物原味的烹调方法,容易让人尝出食物的原汁原味。

12、从小养成淡食的好习惯,终生受用。吃咸味成了习惯后,长大了较难纠正。

澳大利亚盐与健康行动主席Bruce Neal教授认为每人每天吃1克盐就够了。他撰文说道:我们的身体每人每天1克食盐基本可以满足需求,但大部分国家的人均食盐消耗量是这个数的5~10倍。

大约6000年前,中国人发现食盐有使食物保鲜的特性。从那时候开始,全球的食盐量大幅度上升。几千年来,食盐对我们的健康一直是相对有益,但食盐带给人们的健康好处远远不如它带给人们的损害大。食盐带来了大量可预防性疾病,造成严重的公共卫生问题。

目前世界上有一些低食盐人群,如南美洲的印第安人。这里的人几乎不吃盐和饱和脂肪酸,吃很多水果和蔬菜,经常运动,生活压力大,但他们的血压基本不随年龄的增长而升高,成年人平均血压为96/61毫米汞柱,几乎没有心血管疾病。

一项著名的INTERSALT调查显示,人吃盐量与血压随年龄增长而长升。如果你每天吃盐量增加6克,将导致收缩压每年升高0.5毫米汞柱。

盐对血压的影响从儿童时期就开始了。英国国家膳食营养调查对4~18岁的儿童进行过一次全国抽样。研究显示,盐对血压的影响从很小年龄就开始了。盐不仅对高血压者有影响,对正常血压者同样有影响。

给新生儿食用的奶粉中钠含量减少30%、持续6个月后,这些婴儿的收缩压显著降低2毫米汞柱。随访发现,吃过低钠奶粉的婴儿15年后的血压,仍然比其他人要低得多。这就是说,即使是在婴儿时期,很小幅度、短期减盐,也会对他们将来的生活产生巨大影响。因此,对血压的关注要从小开始。

还有很多研究是关于减盐对成年人血压的影响。一项系统回顾研究共观察了28年临床试验,结果表明,如果每天人均吃盐量减少3克,中风风险降低15%;冠心病风险降低9%;随着时间的变化,这种效果将起来越明显。

推广减盐的全民干预有非常重要的经济原因。WHO西太地区的调查显示,日本、新加坡、澳大利亚和新西兰使用药物控制血压,每年大约要花费在130亿美元;用减盐控制高血压所需要的费用是2.74亿美元,是用药物控制费用的2%。用同样的费用预防心脑血管疾病所获得的收益是相似的。可见,减盐干预实际上是对预防疾病有非常大的潜在作用。

目前,我国大部分省份每人每天吃盐约16克,大大超出世界卫生组织推荐的5克安全量。有专家建议40岁以上的高血压患者或有高血压家族遗传倾向的人,每周吃一次无盐餐,但一周最多两次。因为盐摄入的太少,同样会破坏体内的离子平衡,对身体不利。


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